プロテインを摂りいれたいけど、種類が多くてどれが自分に合っているのか分からないと悩んでいませんか？今回は、ソイプロテインが女性にオススメな理由と摂りいれる際の注意点について詳しく解説します。
この記事で分かること
- プロテインの主な種類は3つ。女性にオススメなのはソイプロテイン。
- ソイプロテインは消化吸収が緩やかで腹持ちがよく、食物繊維が豊富でイソフラボンを含んでいる。
- ソイプロテインの摂取において、食事や運動とのバランスが大切。タンパク質の摂りすぎにはデメリットも。
- 試してみたい場合は、「uFitソイプロテイン」など全フレーバーのトライアルセットがある商品が狙い目。好みの味をみつけてから続けられる。
ソイプロテインを試してみようと悩んでいるあなたに、ソイプロテインの特徴と注意点、実際に私がuFitソイプロテイン全フレーバーを試飲した感想を交えて紹介します。
プロテインの主な種類は3つ！女性にオススメなのは？
プロテインはいくつか種類がありますが、代表的なものは３つあります。
| 種類 | 由来 | 吸収スピード | 主な目的 |
|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 動物由来(牛乳) | 速い | 筋肉量アップ |
| カゼインプロテイン | 動物由来(牛乳) | 遅い | 減量中の栄養サポート |
| ソイプロテイン | 植物由来(大豆) | 遅い | 減量中の栄養サポート |
①ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳のタンパク質から抽出されます。プレーンヨーグルトを水切りすると出てくる液体からタンパク質を取り出したものです。水に溶けやすく、消化吸収速度が速いのが特徴です。
プロテインは筋肉の修復を助けるので、運動後に摂取するのがオススメです。とくにホエイプロテインは、消化吸収速度が速くアミノ酸スコアが高いので、トレーニングをして筋肉をつけたい人に向いています。
②カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳由来のタンパク質です。牛乳に含まれるタンパク質の80%がカゼインで、20%がホエイです。水に溶けにくく、消化吸収が緩やかです。満腹感が持続しやすいので、減量中の栄養サポートとしての摂取が適しています。
③ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆由来のタンパク質です。水に溶けにくく消化吸収が緩やかなので、カゼインプロテインと同じく、減量中の栄養サポートとしての摂取が適しています。
ダイエットや健康維持のためにプロテインを飲みたい場合、ソイプロテインがオススメです。女性は筋肉増量のためというよりもダイエットや健康を目的にする場合が多いので、女性はとくにソイプロテインが向いていると言われています。
ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしている点も女性にオススメの理由です。植物性のため、動物性食品を避けたい人や乳糖不耐症の人にも適しています。また、ソイプロテインが女性にオススメの理由は他にもあります。
ソイプロテインが女性にオススメな理由５つ
プロテインを意識して飲む女性の多くは、美容やダイエットにも気を使っていることが多いです。そのためソイプロテインが女性にはオススメ。具体的なポイントは5つあります。
- 低カロリー・低脂質
- 消化吸収速度が緩やかで、腹持ちがよい
- イソフラボンが含まれている
- 食物繊維が豊富
- 適度な筋肉を維持しやすい
①低カロリー・低脂質
植物性のソイプロテインは、動物性のホエイプロテインに比べるとカロリーが低く、脂質も少ないです。筋肉増量よりもダイエットを目的としてプロテインを摂取することの多い女性に向いています。乳糖を含まないので、乳糖不耐症でホエイプロテインが飲めない人でもソイプロテインは摂取できます。
ホエイプロテインを飲んでいて太ってしまったという経験がある人でも、ソイプロテインなら防げるかもしれません。
②消化吸収速度が緩やかで、腹持ちがよい
ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べると消化吸収スピードがゆっくりで、腹持ちがよいのが特徴です。間食することによる糖分の摂りすぎを防ぎ、食事の置き換えとして適しています。
カロリーが低いので、間食の飲み物として摂取するのもオススメです。ちょっと小腹が減ったから甘いものを食べようという日も減るでしょう。
③イソフラボンが含まれている
ソイプロテインには、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすると言われ、更年期症状の軽減や肌や髪の健康維持にも期待できるとされています。
④食物繊維が豊富
ソイプロテインは、食物繊維が豊富なため、腸内環境を整えやすいです。その結果、便秘予防になります。私自身、便秘体質だったのですが、ソイプロテインを飲むようになってから、改善されました。
⑤適度な筋肉を維持しやすい
ダイエットのために摂取カロリーを抑えると、大事な筋肉が減ってしまい、基礎代謝も下がってしまいます。ソイプロテインを適度に摂取すると、筋肉を維持しながら、効果的にダイエットをしやすくなります。そこで効果的なのがヨガをした後にソイプロテインを飲むことです。
ヨガは空腹時に行うとよいとされています。そのため、ヨガ後にはたくさん食べたくなってしまうかもしれません。そのような時にプロテインを飲むとドカ食いを防ぐことができます。
ヨガなど運動をした後は、体が栄養を吸収しやすい状態になっています。食事をするのではなくソイプロテインを飲むことで、余計なカロリーや脂質を摂らず、傷ついた筋肉を修復するためのタンパク質をしっかり摂ることができます。
ソイプロテインのデメリットは？対策も紹介
ソイプロテインにもデメリットはあります。よくある疑問３つについて解説しながら対策も紹介します。自分に当てはめて考えてみてください。
- プロテインは太ると聞くけど、ソイプロテインは大丈夫？
- 1日の食事をプロテインだけにしても大丈夫？
- 植物性だとお腹がゆるくならないか心配。
①プロテインは太ると聞くけど、ソイプロテインは大丈夫？
プロテインを飲む目的は様々だと思いますが、ダイエットや健康目的で摂取しているのに太ってしまうと悲しいですよね。ソイプロテインによって太ってしまう原因は５つあります。
- 摂取カロリーオーバー
- 運動不足
- 糖質や添加物の影響
- ホルモンバランスの乱れ
- 筋肉量の増加によるもの
摂取カロリーオーバー
食事量が足りているのにさらにプロテインを摂取する場合、カロリーオーバーになる場合があります。ソイプロテインは、他のプロテインに比べると低糖質、低脂質、低カロリーですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されます。自分に必要な摂取カロリーを理解し、消費カロリーを上回らないようにしましょう。
運動不足
摂取カロリーオーバーと同じことが言えますが、運動をせずプロテインを飲むと消費カロリーが少なく、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。
糖質や添加物の影響
ソイプロテインはそのままだと飲みにくいので、糖質や甘味料などが添加されている商品が多いです。商品によって糖質量が違うので、摂取前に確認しましょう。また牛乳や豆乳で作ると、水の場合よりもカロリーが高くなるので注意が必要です。
ホルモンバランスの乱れ
ソイプロテインには女性ホルモンに似た働きを持つ大豆イソフラボンが含まれています。過剰摂取によりホルモンバランスが乱れ、むくみなどにより体重増加につながることもあります。
筋肉量の増加によるもの
筋肉と脂肪を同じ体積で比較すると、筋肉の方が約1.2倍の重さになります。そのため、筋肉量が増えると体重も増え、太ったと感じるかもしれません。これは健康的な増加なので、代謝量も増え、好ましいことです。
ソイプロテインで太らないための対策3つ
- 必要な摂取量を把握する
- 適度な運動をする
- 無添加や糖質の少ない商品を選ぶ
タンパク質やエネルギーの必要量を把握し、過剰摂取にならないようにしましょう。また、適度な運動をして消費エネルギーを増やしましょう。商品によって糖質や甘味料の量は異なります。体重減少を目的にする場合は、甘味料無添加や糖質の少ない商品を選ぶと良いです。
②1日の食事をプロテインだけにしても大丈夫？
1日の食事をプロテインだけにすることはおすすめできません。プロテインはタンパク質の摂取をサポートするもので、それだけで生活するようには作られていません。具体的なデメリットを5つ紹介します。
- 不足する栄養素がある
- エネルギー不足により筋肉が分解される
- 腎臓に負担がかかる
- 咀嚼機能や消化機能の低下
- 食事の楽しみが減る
不足する栄養素がある
食事をプロテインだけにすると、タンパク質以外の栄養素が不足する場合があります。プロテインは食事の代わりとして作られたものではないので、炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルが不足してしまいます。もし、これらの栄養素が不足するとどのような弊害が起こるのでしょうか。
| 栄養素 | 不足した場合の弊害 |
|---|---|
| 炭水化物 | 低血糖になり、めまいや集中力の低下を引き起こす |
| 脂質 | ホルモンバランスが乱れて、肌荒れや免疫低下を招く |
| ビタミン・ミネラル | 貧血や骨の脆弱化、倦怠感を引き起こす |
| 食物繊維 | 便秘になりやすくなる |
エネルギー不足により筋肉が分解される
エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。筋肉の維持や増加のためのプロテイン摂取が逆効果となってしまいます。
腎臓に負担がかかる
タンパク質の摂取量が多いと、タンパク質を分解するために腎臓への負担が大きくなります。とくに腎臓に問題がある場合は、腎機能が低下することがあるので、摂りすぎも良くないです。
咀嚼機能や消化機能の低下
ソイプロテインだけでなく、プロテインの多くは液体です。そのため、咀嚼する必要がなく、顎の筋肉や消化機能の低下を及ぼします。
食事の楽しみが減る
食事の目的は栄養摂取だけではありません。誰と何を食べるか、食事には楽しみとしての要素も大きいですよね。毎食一人で液体を飲む。数日なら大丈夫かもしれませんが、私は耐えられそうもありません。
ソイプロテインの取り入れ方
- 1日1食の食事を置き換える
- 間食として摂取する
ソイプロテインの上手な取り入れ方は、無理なく続けることです。1日1食だけ置き換えたり、間食として取り入れたりするのが良いでしょう。
③植物性プロテインはお腹がゆるくなる？
ソイプロテインを摂取するとお腹がゆるくなることがあります。主な原因は3つです。
- 食物繊維やオリゴ糖
- 添加物（人工甘味料）
- アレルギー（大豆・牛乳）
食物繊維やオリゴ糖
ソイプロテインには食物繊維が多く含まれています。また、オリゴ糖が添加されている商品も多いです。これらは腸内で発酵しやすいため、ガスが溜まったり、下痢になったりすることがあります。
添加物（人工甘味料）
人工甘味料は腸に刺激を与えてお腹がゆるくなることがあります。植物由来の甘味料ではなく、スクラロースやアスパルテームが添加されている場合は、要注意です。
アレルギー（大豆・牛乳）
ソイプロテインは大豆からつくられるため、大豆アレルギーの方はそもそも摂取することができません。もし溶かす液体が牛乳の場合、軽度のアレルギー持ちや乳糖不耐症の方は、軟便や下痢を起こすこともあります。
ソイプロテインでお腹がゆるくならない対策は３つです。気になる方は行ってみましょう。
- 少量から試す
- できるだけ人工添加物が配合されていないものを選ぶ
- 無理な場合は、他の植物プロテイン（エンドウ豆や米）やホエイプロテインに変えてみる
ソイプロテインの注意点３つ
体によいとされているソイプロテインですが、飲み続けるには注意しなければならない点もあります。
- 過剰摂取に注意
- 大豆アレルギー
- 何事もバランスが大切
①過剰摂取は危険
プロテインは高タンパク質です。飲み過ぎると必要以上にタンパク質を摂取することになります。また余ったタンパク質は脂質として蓄えられたり、分解するのに腎臓に負担がかかったりするので、適正量を摂取しましょう。
②大豆アレルギー
残念ながら大豆アレルギーの人は、摂取できません。他のプロテインを検討してください。
③何事もバランスが大切
ソイプロテインを飲んでいても、運動しなかったり、食事量が多かったり、逆に少なかったら健康は維持できないかもしれません。食事、運動、タンパク質摂取量のいずれもバランスが大切です。
運動量や基礎代謝により異なりますが、だいたい体重1kgあたり1gのタンパク質を摂取するのが良いとされています。目安にしてみてください。体重50㎏の人は、1日の必要タンパク質50gが目安です。
50gのタンパク質とは、納豆なら10パック、ウィンナーなら25本ほど。なかなか現実には厳しいですよね。例として、次の章で紹介するuFitソイプロテインなら、1杯で約20gのタンパク質が摂取できます。食事にプラスして飲むのに便利です。
オススメの商品の一つ「uFitソイプロテイン」
どのソイプロテインにしようかと悩んでいるあなたにオススメの商品の一つが「uFitソイプロテイン」です。オススメの理由は5つあります。
- 人工の添加物不使用
- 高品質でクセがない
- 溶けやすくダマになりにくい
- 障がい者支援で社会貢献できる
- お試しセットで好きなフレーバーをみつけやすい
詳しく解説します。
①人工の添加物不使用
uFitソイプロテインは、保存料、着色料、香料が使われていません。甘味料も植物由来のステビアが使われています。毎日飲み続けるものなので、安心で安全なものを摂りいれたいですよね。
低カロリーやノンカロリーにするために使われている人工甘味料（アスパルテームやスクラロースなど）は、日本の法律で使用が認められています。しかし、摂りすぎるとお腹がゆるくなったり、依存性があったりと体に悪影響を及ぼすことがあります。脅すわけではありませんが、人工甘味料は天然の砂糖の何倍もの甘みを感じるので、甘さに貪欲になり依存する傾向があります。長期的な摂取によるエビデンスもまだまだ乏しいのが現実です。
②高品質でクセが無い
タンパク質を合成するアミノ酸には体内で合成できるものとできないものがあります。uFitソイプロテインは体内で合成することができないアミノ酸（必須アミノ酸）がバランスよく含まれているので、効率よくタンパク質を摂取することができます。
プロテインはクセがあって飲みにくいという印象を持っているかもしれませんが、高品質な大豆を使用しているため、大豆の臭いが苦手という人でも飲みやすくなっています。私は豆乳が好きなので参考にはなりませんが、豆乳が嫌いな子供でも美味しいと言って飲んでいました。
③溶けやすくダマになりにくい
最高品質のタンパク質が使用されているので、水分が浸透しやすくなっています。プロテインは水に溶けにくいイメージがあるかもしれませんが、uFitは溶けやすくダマになりにくいのも特徴です。
すぐにシェイクしなかったり、液体より粉を先にいれてしまうと若干ダマになりましたが、私には許容範囲だと感じました。
④障がい者支援で社会貢献できる
uFitは障がいのある方が就労されている工場で作られています。誰もが健康で自分らしく生活を送れる社会を目指すために障がい者の雇用を促進しているそうです。uFitを飲むと社会貢献に繋がります。
⑤お試しセットで好きなフレーバーをみつけやすい
プロテインを試したいけど、自分の好みのフレーバーが分からないからどれを買ったらよいかためらったことはありませんか？種類が多いのは嬉しいけど、飲んだことのないフレーバーの大袋を購入するのは賭けですよね。
uFitソイプロテインは、6種類の味を1回ずつ試すことのできるセットがあるので、好みの味を見つけてから大袋を購入できます。
フレーバーの特徴について、今回は全種類を試飲した私の感想も合わせてお伝えします。味を実感するため、水に溶かして飲みました。
| フレーバー | 特徴（公式HPより） | 私の感想 |
|---|---|---|
| プレーン | 余計なものを入れないシンプルな味。料理やスイーツなどのアレンジにおすすめ。 | 甘みが無く、そのままでは飲みにくい。コーヒーやミックスジュースのように自分でアレンジするなら良いかも。 |
| ココア | 無難に飲みやすい味。万人受けしやすい味なので、どれを買うか迷っている人におすすめ。 | クセがなく飲みやすい。万人受けする味。豆乳嫌いの小学生の娘も美味しいと言って飲んでいた。 |
| 黒糖きな粉 | プロテイン味が苦手な人におすすめ。きな粉としても代用できる。 | ココアよりは甘いと感じた。すっきりして飲みやすい。 |
| カフェオレ | 甘すぎず、苦すぎず続けやすい味。甘いプロテインに飽きてしまった人におすすめ。 | ほろ苦い大人の味。食事と一緒に飲んだり、甘い飲み物が苦手な人によい。続けるならこの味だと感じた。 |
| 抹茶 | 上品でまろやかな味。クセが無く飲みやすいので、初めての人にもおすすめ。 | uFit完全食の抹茶味より甘さ控えめで飲みやすい。抹茶好きにはたまらないご褒美となりそう。 |
| ほうじ茶 | 後味がなくさっぱり飲みやすい味。香ばしい香りで飲みやすいため、長く続けたい人におすすめ。 | 私の中では一番クセのある味。苦手とまではいかないが、独特な味だと感じた。 |
全体的に甘さ控えめでクセが少なく、飲みやすいです。ただ、フレーバーは人によって感じ方が違うので、自分が一番よく飲む飲み物をチョイスするのがよいでしょう。まずは、お試しセットで好みの味を見つけてみてください。2種類以上を購入し、日替わりで味を変えると長続きしやすいですよ。
またAmazon、楽天での購入については、当サイトでお得なクーポンも配布中！
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まとめ
今回は、ソイプロテインが女性にオススメの理由をお伝えしました。プロテインは筋肉増量のために飲むイメージがありますが、ソイプロテインは健康維持のために優れています。低カロリーで低脂質、食物繊維が豊富で腹持ちがよい、さらに女性ホルモンのエストロゲンと似た作用をするイソフラボンが含まれているなど、良いことづくしです。
ただ、大豆アレルギーの人や食事からのカロリーやたんぱく質量がすでに足りている人、また運動不足の場合は効果を発揮しませんので、注意してください。
ぜひ、自分の好みのフレーバーをみつけてソイプロテインで健康な生活を手に入れてくださいね。
