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カップ麺はなんで体に悪い？食べ続ける影響や、健康を考えた利用法など解説！

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食事法・関連資格

今回は、カップ麺が体に悪いと言われる理由、起こりうる病気、カップ麺の様々な疑問と置き換えにおすすめの完全食について詳しく解説します。

時間がないときの食事だけではなく、ときどき無性に食べたくなるカップ麺。体に悪いとよく聞くけど、実際はどうなの？と悩んでいませんか。

カップ麺が体に悪いと言われる理由

  • 塩分や脂質が多い
  • タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足する
  • 食品添加物が多い

カップ麺を食べ続けた場合に起こりうる病気

  • 生活習慣病
  • 癌
  • 栄養失調

カップ麺のスープを飲み切らなかったり、ノンフライめんや糖質オフ麺を選べば問題ないのかについても紹介します。

目次

カップ麺が体に悪い理由3つ

カップ麺が体に悪いと言われる理由は3つあります。

  • 塩分や体に悪い脂質が多い
  • タンパク質、ビタミンミネラルが不足する
  • 食品添加物が多い

①塩分や体に悪い脂質が多い

カップ麺には塩分が多く含まれています。栄養成分表示はスープを全部飲んだ量が記載されていますが、全部飲んでいない場合でも塩分過多になりやすいです。

人間の体は塩分濃度を一定に保とうとします。塩分をたくさん摂取して、血液中の塩分が増えると、それを薄めようと血管内の水分が増えます。それにより、血管の壁に強い力が加わり、高血圧になりやすくなります。

また、揚げた麺（フライ麺）を使っている場合は、油が空気に触れて酸化し、毒性のある過酸化脂質になります。過酸化脂質は細胞膜に損傷を与え、シミやしわの原因、動脈硬化などの心血管疾患の発症に関与する可能性があります。健康に気を使いたいのであれば、カップ麺を食べ続けるのは避けたほうが良いでしょう。

②タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足する

多くのカップ麺に言えることですが、栄養バランスが悪いです。とくに、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しています。

タンパク質は体を作る大切な栄養素です。ビタミンやミネラルは体の調子を整えます。いずれの栄養素も不足するとすぐに病気になるわけではないですが、カップ麺だけなど不健康な生活を続けていると、体に不調が現れてくるかもしれません。もちろん、見た目が健康な場合もあります。

人間の体は、食べたものの影響を少なからず受けます。今食べたものが未来の自分を作るのだと言うことを頭に入れておいてくださいね。

③食品添加物が多い

日本で販売されている食品は、食品衛生法やJAS規格で認められた添加物のみしか使用されていません。しかし、長期摂取し続けた際のエビデンスに欠ける場合もあります。

発がん性の疑いのあるカラメル色素、カルシウムの吸収を妨げるリン酸塩など、摂り続けることで体内に蓄積され、健康への支障が起こる可能性も否定できません。

カップ麺を食べ続けた場合に起こりうる病気

必ず病気になるとは限りませんが、カップ麺を食べる頻度が高いと、病気になるリスクも高くなります。

生活習慣病

塩分を摂りすぎることによる高血圧、高カロリーや高脂質な食事を続けることにより脂質異常症、脳卒中や脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病のリスクが高くなります。もちろん、カップ麺だけが原因ではなく、食習慣や運動習慣、休養、喫煙や飲酒等のさまざまな生活習慣が関与して起こるとされています。

癌

高カロリーや高脂質な食事を続けていると、腸内環境が悪くなり、炎症を引き起こし、最悪の場合は癌のリスクを高めてしまうと言われています。また、発がん性のある食品添加物が含まれている可能性があるので、毎食や毎日食べるのは避けた方が良いと言えるでしょう。

栄養失調（低栄養）

高カロリーで高脂質、お腹も満たされるカップ麺で栄養失調になるの？と思うかもしれません。この場合の栄養失調は、栄養バランスの悪い食事による弊害です。タンパク質やビタミン、ミネラルは体を構成し、調整する大切な栄養素です。カップ麺を高頻度で食べ続けると、臓器や肌、いろいろなところにトラブルが発生してしまうかもしれません。

なぜ、カップ麺を食べてしまう人が多いのか

カップ麺の魅力とは何でしょうか？なぜ、カップ麺を食べ続ける人が多いのでしょうか？主な理由は3つあります。

  • 手軽に食べられる
  • 美味しい
  • お腹も心も満たされる

①手軽に食べれる

カップ麺の最大の魅力は、手軽に食べられることです。常温でストックでき、お湯を入れればすぐに完成。忙しい現代人にピッタリですね。

外出して帰りが遅くなってしまった夕食、ちょっと小腹が空いた夜食など私自身もたまに食べることがあります。非常食としてストックしてあるので、賞味期限が近くなった時も利用しています。

②美味しい

体に悪いと頭では分かっていても、ときどき無性に食べたくなる味。カップ麺には中毒性があります。味や量のラインナップが豊富で、新商品も頻繁に販売されるので、ついつい手が伸びてしまいますよね。

③お腹も心も満たされる

カロリーは商品によって様々ですが、カップ麺を食べると満腹感や幸福感を得られる人は多いのではないでしょうか？栄養バランスや添加物など体に悪いことはお伝えしましたが、一口も食べてはいけないのではなく、毎日それだけを食べ続けると健康に影響を与えてしまうのです。

たまのご褒美や、どうしても忙しい日の食事として食べるようにしましょう。たまにだからこそ、より美味しく感じるかもしれません。

体に悪くないカップ麺の食べ方はあるの？疑問2つと対策1つ

カップ麺についてよくある疑問を検証してみました。

疑問①スープを飲み切らなければ問題ない？

カップ麺の種類によって栄養価は異なりますが、今回は有名な日清カップヌードルで考えてみたいと思います。ミニから大盛りまでいろんなサイズのカップ麺があるので、これは一例として捉えてください。

日清カップヌードル
（78g／個）		栄養素等表示基準値
18歳以上基準熱量2200kcal
カロリー(kcal)354(16%)2200
タンパク質(g)10.6(13%)81
脂質(g)13.6(22%)62
炭水化物(g)47.4(15%)320
食物繊維(g)1.9(10%)19
食塩相当量(g)
(目標量)		4.7(男性63% 女性72%)
2.2(スープのみ)		男性　7.5g未満
女性　6.5g未満
ビタミンB1(mg)0.16(13%)1.2
ビタミンB2(mg)0.32(23%)1.4
カルシウム(mg)108(16%)680

日清食品グループ公式HPより

カップ麺を1食1個食べた場合、カロリーは1日の標準2200kcalの内、16%しか摂取できません。カップヌードルだけで1日のカロリーを満たすためには、6個食べることになります。可能でしょうか？味を変えたとしても現実的ではありませんね。

スープまで全部完食した場合、塩分量は4.7gです。1日の目標量は男性と女性で1g異なりますが、もし全部完食した場合は1個食べただけで1日の半分以上を摂取することになります。

仮にスープをほとんど飲まなかった場合、2.2gカットできるので、約2.5gの塩分を摂取することになります。麺を食べるときにスープも絡むので、スープ分の塩分が全てカットされるわけではありませんが、1日の約1/3なので、かなりの塩分摂取量を減らせることができます。カップ麺を食べるなら、スープはできるだけ残すのが良いでしょう。

ではスープを飲み切らなければ、カップ麺を食べ続けても良いのでしょうか。仮に、3食カップヌードルを食べた場合の栄養価を紹介します。

1食1個食べた場合と、1食2個食べた場合で考えてみました。

日清カップヌードル
（78g×３個／日）		日清カップヌードル
（78g×６個／日）
カロリー(kcal)1062(48%)2124(97%)
タンパク質(g)31.8(39%)63.6(79%)
脂質(g)40.8(66%)81.6(132%)
炭水化物(g)142.2(44%)284.4(89%)
食物繊維(g)5.7(30%)11.4(60%)
食塩相当量(g)
(目標量)		14.1
(男性188%　女性216%)
7.5(スープなし)
(男性100%　女性115%)		28.2
(男性376%　女性434%)
15(スープなし)
(男性200%　女性230%)
ビタミンB1(mg)0.48(40%)0.96(80%)
ビタミンB2(mg)0.96(69%)1.92(137%)
カルシウム(mg)324(47%)648(95%)

日清食品グループ公式HPより

1食1個の場合、朝昼晩の3食たべてもカロリーが48%で足りません。栄養価は全て載せていませんが、表からは食塩相当量以外のすべてが不足しています。食塩相当量は、できるだけ減らすよう推奨されています。スープを飲まなかった場合のみ100%に抑えることができています。

満腹感は得られるカップ麺ですが、80g前後の物を選ぶ場合、カロリーも足りていないことになります。商品の中には、1個700kcalの物もありますが、それを1日に3個食べるのはなかなかヘビーな感じがします。

日清のカップヌードルでカロリーを合わせるには、1日6個食べることになります。スープを飲まない場合も、塩分量は200%を超えています。食物繊維は、6個食べてようやく60%です。野菜の摂取量が減っている現代人には、なかなか他の食事から食物繊維の摂取量を増やすのは難しいでしょう。

疑問②ノンフライ麺や糖質オフ麺なら問題ない？

カップ麺には健康を意識した商品も販売されています。一例としては、ノンフライ麺や糖質オフ麺です。これらの麺なら、毎日食べ続けても健康に害はないのでしょうか？

ノンフライ麺

ノンフライ麺とは、その名の通り麺を油で揚げていない麺のことです。カロリーはもちろん、脂質を抑えることができます。

有名なノンフライ麺としては、日清のラ王や麺職人、東洋水産のマルちゃん麺づくりシリーズです。こちらの商品は、ノンフライ麺にすることで生麺のような味わいを楽しむことができます。ラ王シリーズは、400-500kcalのものが多いです。ノンフライ麺だから、カロリーが低いとは限りません。必ずしも、健康を意識して作られた商品とは限らないようです。容量が多かったり、麺がこってりしていたりとさまざまです。

糖質オフ麺

糖質オフ麺とは、麺に食物繊維を混ぜ込むことにより従来の商品よりも糖質を控えることができる麺です。日清のカップヌードルPROシリーズや、明星のロカボNOODLESシリーズが有名です。日清のカップヌードルPRO高たんぱく&低糖質を通常の商品と比べてみました。

日清カップヌードル(78g)日清カップヌードルPRO(74g)
高たんぱく＆低糖質
カロリー(kcal)354272
タンパク質(g)10.615.5
脂質(g)13.615.9
炭水化物(g)47.4(糖質42.6)36.1（糖質16.2)
食物繊維(g)1.9g19.9
食塩相当量(g)4.7(スープのみ2.2g)4.8(スープのみ2.5g)
ビタミンB1(mg)0.160.29
ビタミンB2(mg)0.320.54
カルシウム(mg)108113

※日清食品グループ公式HPより

糖質オフ麺の方が、1個当たり80kcal少ないです。またタンパク質が5g多く、食物繊維も豊富なので、栄養バランスを気にする人にとって糖質オフ麺は嬉しいですね。ただし、食塩量は従来品と変わりません。原材料名を見ると添加物が多いのが気になりますね。いずれにせよ、糖質オフのカップ麺でも頻繁に食べるのは、控えた方が良いと言えるでしょう。

対策①ほかに美味しくて楽な食べ物に置き換える

カップ麺のように食事を時短にしたいが、栄養バランスも意識したい人にオススメなのは、完全食です。完全食にはさまざまな種類がありますが、どれも簡単に食べられる商品ばかりです。

プロテインのように液体に粉を溶かすドリンクタイプ。カップ麺や冷凍食品、長期常温保存可能なパンやクッキーもあります。健康を意識した食事は美味しくないと思うかもしれませんが、現在はいろいろな商品があり、栄養バランスだけでなく味も追及された商品が多いです。若干クセはありますが、私の率直な感想としては、食事として続けられるものばかりでした。

金銭的に負担が増える商品もありますが、ぜひ一度試してみてください。ただし、完全食だけでの生活もさまざまな弊害が生じる可能性があります。食事の楽しみを奪ってしまったり、咀嚼力低下を招かないように気を付けてください。

オススメ完全食を5タイプ紹介

カップ麺の代わりに完全食への置き換えをオススメしました。続いては、置き換えしやすい完全食を５タイプ紹介します。どれも簡単に食べられる美味しいものばかりなので、試してみてください。

  • 日清食品の完全メシ
  • ベースブレッド
  • おにぎり
  • ドリンクタイプの完全食
  • ミソベーションやベースフードDELIシリーズ

①日清食品の完全メシ

日清のカップヌードルについて先ほど栄養価を紹介しましたが、健康を意識した完全メシシリーズは、カップ麺好きの人に受け入れやすい商品になっています。

完全メシは、日本人の食事摂取基準で設定された33種類の栄養素がバランスよく含まれてます。「カレーメシ」「汁なしシーフードヌードル」などのカップメシやカップ麺。電子レンジで加熱するだけの冷凍おにぎりや冷凍DELI(汁なし担々麺やかつ丼、ボロネーゼなど)と種類も豊富です。

市販のカップ麺と比べると価格は高めですが、健康を意識しながら楽に食べられるのは魅力的ですね。ただカップメシやカップライスは、添加物も多く含まれているので、高頻度で食べるのは注意が必要です。

②ベースブレッド

ベースフードから販売されているベースブレッドは、1食2袋食べることで、1日の⅓の栄養を摂取できるとされています。摂りすぎる傾向のある脂質やナトリウムはあえて少なく設定されています。パンなら常温保存もできますし、開けて食べるだけ。麺よりも準備は楽です。野菜やサラダチキンを挟むなどアレンジをすることで、さらに栄養バランスの良い食事が可能です。

③おにぎり

日清食品の完全メシおにぎりの他に、オルビスと名古屋食糧が共同開発したCOCOMOGUの冷凍おにぎりがあります。1個130gの具沢山おにぎりで、歯ごたえのある食材が使われているので、食べ応えがあります。

1食2個食べることにより1日に必要な30種類以上の栄養素をバランスよく摂取することができます。レンジで2分加熱するだけなので、この商品も楽に食べることができます。

④ドリンクタイプの完全食

そのまま飲む液体タイプの物と粉末を水や牛乳などの液体に溶かして飲む粉末タイプがあります。飲む量や栄養価は商品によってさまざまです。プロテインのようにタンパク質が豊富なものや美容成分が配合されているものなど種類が豊富なので、何を補いたいかによって選ぶと良いでしょう。

  • Huel
  • uFit完全食
  • 完全食TOKYO
  • みらいの完全栄養食
  • COMP

など。商品レビューでそれぞれ詳しく紹介しているので、そちらもぜひご覧ください。

⑤ミソベーション

ミソベーションは、2021年に販売開始された味噌汁タイプの完全食です。心を満たす完全食として、通常の食事と変わらない食べる楽しさが追及されている商品です。毎月味噌の種類が変わり、日本各地の味噌と出会うことができます。冷凍のパウチを耐熱皿に入れ、水を入れて電子レンジで加熱するだけ。こちらも調理の手間はかかりません。

以上、5つのタイプの完全食をそれぞれ紹介しましたが、いずれも毎食食べることを想定されて作られた商品ではありません。健康によいからとそればかりを食べるのは、かえって危険です。

とくにドリンクタイプの完全食は、食事の楽しみを損なうこともあるので、朝食だけを置き換えるなど、無理なく続けることができるように取り入れてみてください。

まとめ

今回は、カップ麺を食べると体に悪いはホントかどうかについて解説しました。

この記事で分かること

  • カップ麺は塩分や脂質が多い、添加物が多い、栄養バランスが悪い
  • カップ麺を食べ続けると、生活習慣病、癌、栄養失調になる恐れがある
  • カップ麺のスープを飲み切らなくても、3食カップ麺を食べるのは避けるべき
  • ノンフライ麺や糖質オフ麵でも、毎食や頻繁に食べるのは非推奨
  • 手軽に栄養バランスの良い食事を美味しく食べたいなら、完全栄養食がおすすめ

楽で美味しいカップ麺。中毒性もあり、新商品も頻繁に発売されるので、ついつい手が出てしまう人も多いと思います。食べてはいけないとは言いませんが、何事もそればかりを食べ続けるのは危険です。ぜひ手軽で美味しい完全食を取り入れ、健康で体も心も満たされる生活を送ってくださいね。

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この記事を書いた人

駒原 やすよのアバター 駒原 やすよ

東京都内在住の管理栄養士。管理栄養士歴17年。大学卒業後、病院や高齢者施設にて、献立作成・衛生管理・調理業務をしていました。社員食堂での健康セミナーや企業内保育園での食育活動の経験もあります。
現在は二児の母として、子育てを楽しみながらWebライターや料理撮影、レシピ開発をしています。

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