「栄養失調って子どもとか高齢者がなるんでしょ？」
「いまどき“栄養摂りすぎ”はあっても、栄養不足にはならないよね？」
そう思っている方も多いかと思います。しかし「新型栄養失調」は、食べ物が溢れる飽食の現代だからこそ起こりうるもの。また新型栄養失調は、こどもから高齢者だけでなく、若者でも起こります。
今回は、今からできる新型栄養失調の食事対策・食事以外でもできる対策を合わせて8つご紹介します。おすすめのメニューやアイテムもお伝えしますのでぜひ最後までご覧ください。
20代女性の8人に1人が新型栄養失調のリスクあり！
本来「栄養失調」とは、食事の栄養バランスが悪い状態が続くことで、からだへの悪い影響が出てしまう状態のこと。その中でも、カロリーや脂質などエネルギーは足りているのにそのほかの栄養素が足りない状態「新型栄養失調」が今注目されています。
主な原因は、加工食品の過剰な摂取、ダイエット、偏食。新型栄養失調は、免疫力が下がって風邪を引きやすくなったり、疲れがとれない、体がだるくて重いなどの症状が出てきます。
また新型栄養失調は男女ともに、またどの年代にも起こります。厚生労働省の調査によると、BMI値（体重と身長から割り出される体格指数）が18.5未満の女性は12.7%！約8人に1人は栄養が足りていないことがわかっています。（出典：厚生労働省 2016年 国民健康・栄養調査）
新型栄養失調になる原因は栄養バランスが崩れているから
新型栄養失調は、主に栄養バランスの乱れが要因。栄養バランスとは、必須栄養素と呼ばれる炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンの摂取量バランスのこと。性・年代でそれぞれ必要な栄養素量は異なります。現代の食生活では以下のような栄養過不足に陥る傾向にあります。
- 炭水化物・脂質の過剰摂取
- ミネラルの不足
- ビタミン・食物繊維の不足
- タンパク質の不足
- 塩分の過剰摂取
特に次のような食生活をしている人は栄養バランスが崩れて新型栄養失調になりやすいので要注意！
- ジャンクフード、ファストフードをよく食べる
- 野菜・海藻類をほとんど食べない
- 外食・フードデリバリーサービスを多用している
- 決まった食べ物ばかり食べている
- 味が濃い食べ物が好き
好きなものだけを食べ続けたり、偏った食事を続けるとあっという間に栄養バランスが崩れてしまいます。
新型栄養失調はいつからはじまったの？今後は大丈夫？
新型栄養失調が話題になってきたのは、2010年前後。日本人の食生活も、一つのテーブルで家族団欒を楽しむ食事から、一人で食べる「孤食」、それぞれが好きなものを食べる「個食」、さらには毎日同じ食べ物を食べて献立の固定化をする「固食」など、食べる形態が多様化してきた頃です。
2012年には既に専門家の間で問題視されており、高齢者と子どもの新型栄養失調についての特集が組まれた雑誌まで出版されるほど。また厚生労働省が行なった2014年（平成26年）の国民健康・栄養調査では、20代男性の栄養バランスの乱れを発表。
さらに「〇〇だけ食べるダイエット」など過激なダイエットが加速し、偏った食生活が痩せたいと願う若い女性の間でもトレンドになって、高齢者や子どもだけでなく若者にまで新型栄養失調が広がってきました。
直近では、フードデリバリーサービスの普及やコロナ禍の影響で食生活の乱れが加速。このままの状態が続くと残念ながら今後も新型栄養失調は続いていくと予想できます。好きな食べ物を好きなだけ食べられる飽食の時代だからこそ、栄養バランスがとれた食事をこころがけることが大切ですね。
新型栄養失調は誰でも起きうる！？
新型栄養失調は、現代人において誰にでも起こる可能性があります。ただ年代ごとにそれぞれ起こりうる理由が異なります。
20-40代の女性
カロリーを極端に気にして、無理な食事制限ダイエットにより全体的に栄養が不足した状態に。特に炭水化物もほとんどとらずに野菜ばかりの生活だと、エネルギーやタンパク質が常に不足。体が飢餓状態となりどんどん痩せにくい体になってしまいます。また、ホルモンバランスも乱れ肌あれや生理不順などの原因にも。
20-40代の男性
忙しさのあまりファーストフードやコンビニ飯、フードデリバリーサービスに頼りがちな男性は、炭水化物と脂質、塩分の過剰摂取でビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがち。血管や細胞に負荷がかかり生活習慣病予備軍に仲間入りするだけでなく、血行もわるくなり抜け毛・薄毛になるリスクも！
子ども
甘いお菓子やジュースなどの加工品が好きで、野菜嫌いな子が多く、親としても子どもの好きなメニューばかり作りがちに。そのせいで、お菓子でカロリーは摂っているものの、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足しています。
高齢者
高齢になると噛む筋力も弱くなってだんだんと食が細くなるため、全体的に栄養不足です。特にカロリーとタンパク質、ミネラルが不足しやすくなります。筋力低下防止にタンパク質は不可欠。さらに女性はミネラル不足によって骨折しやすくなるなど骨にも影響があります。高齢者の低栄養は現在深刻な社会問題にもなっています。
新型栄養失調に今からできる食事の対策4選！
新型栄養失調にならないための第一歩は食事を見直すこと！次のことに気をつけて日々の食事を考えてみてくださいね。
- 栄養バランスのとれた食事をこころがける
- いろんな食材を取り入れる
- 食事の質にこだわる
- しっかり水分を摂る
栄養バランスのとれた食事をこころがける
必須栄養素の組み合わせを工夫して、それぞれの栄養素のバランスを保ちましょう。バランスのとれた食事にするためには、まず「主食・主菜・副菜」を決めるのがポイント。
例えば、主食には玄米や全粒小麦の穀物で炭水化物とビタミンを、さらに主菜にたんぱく質源として鶏肉や魚、豆腐を摂ります。副菜では、色とりどりの緑黄色野菜、海藻を使えば、ビタミン・ミネラル・食物繊維が充実します。
また、良質な脂質をオリーブオイルやアボカド、青魚などから摂り入れ、食事全体のカロリー摂取にも気を付けましょう。
いろんな食材を取り入れる
そのためには、毎食いろんな食材を使ってバリエーション豊富にすると、不足しがちなミネラルやビタミンも摂れておすすめ。特にマグネシウムや鉄が不足しがちなので、海藻類なども積極的にメニューに加えましょう。いろんな食材を使うことで異なる栄養素をまんべんなく取り入れられ、栄養失調を脱却できますよ。
食事の質にこだわる
加工度の高い食品や糖分の摂り過ぎを避けて、できるだけ素材そのものに焦点を当てて食材選びをしてみてください。加熱処理や精製された食品は、ビタミンやミネラル、食物繊維などが失われていることも。また一部の加工品には不飽和脂肪酸も多く入っている場合も。健康を保つためにも加工度の比較的低い素材に注目するのがベストですよ。
しっかり水分を摂る
水分は健康に重要で、十分な水分を摂ることで体の代謝がスムーズに行われ、栄養の吸収をサポートしてくれますよ。また水分をとることは腸内環境にも良い効果がありますよ。体重1キログラム当たり30〜35ミリリットルの水分をとるのがよいでしょう。例えば、体重が60kgの人は、1日に約1.8L ～ 2.1Lの水分を摂るようにこころがけましょう。
新型栄養失調におすすめのメニュー4選
毎回バランスのとれた献立をたてたり、食材をたくさん使ったり、食事の質にこだわるのは一苦労ですよね。そこで今回は、1つで栄養満点のおすすめのメニューをご紹介します。
シチュー
こどもも大人も大好きなシチューは、不足しがちなタンパク質とビタミン・ミネラルがしっかり摂れる人気メニューです。
野菜をたっぷり入れてビタミンを、牛乳も使ってミネラルも補給できます。野菜・お肉を煮込んで出た煮汁もそのままシチューとして食べられるので熱で逃がしやすい栄養素が摂れるのがうれしいですね。牛乳を豆乳に変えるとさらに栄養バランスアップ！献立に迷ったら真っ先に作りましょう。
寄せ鍋
寄せ鍋はシチューと同様に、スープも飲めば逃しやすい栄養素もとれる優れたメニューのひとつ。昆布だしだとミネラルも一層摂れますよ。さらにシチューよりも青菜野菜がたっぷりとれて、体もあたためて代謝も良くなるので特に冬におすすめ！
またお肉に豆腐、魚介類をいれればタンパク質もたっぷり摂れます。きのこ類やゴボウをいれても良い出汁がでてきてさらにビタミン・食物繊維も豊富。最近は一人用のお鍋も人気ですのでぜひ取り入れてみてくださいね。
和定食
外食でのおすすめメニューは和定食。トンカツ、唐揚げなどの揚げ物は避けてできるだけヘルシーな煮魚定食や豚しゃぶ定食などを選ぶのが⚪︎ですよ。
メインのヘルシーな主菜と、ごはん、味噌汁、小鉢がつけば栄養バランスが整いやすいです。ごはんは雑穀米に、味噌汁は具沢山豚汁に変更できればさらにグッド！小鉢はほうれん草やわかめ入り酢の物などがミネラル補給にぴったりです。
ただし、外食の定食は塩分が高い傾向にあるので、漬物は食べない、味噌汁の汁は飲み干さないなどの工夫ができるとよいでしょう。
ガパオライス
タイ料理で有名なガパオライスは、タンパク質と炭水化物、野菜やハーブ、調味料からビタミンとミネラルがとれて栄養バランスばっちりですよ。
タンパク質源として、鶏肉や牛肉、エビなど具材を変えれば飽きずに食べられます。最後にのせる目玉焼きも良質なタンパク源ですね。作る時は、油の使用を控えめにして、野菜を多めに入れることがポイント。ビタミンと食物繊維をたっぷりとれて脂質の過剰摂取を防げますよ。
食事以外でもできる新型栄養失調対策はこれ！
食事管理や、メニューについてお伝えしましたが、食事以外も見直すことで、新型栄養失調になるリスクをより減らせます。
ストレスを減らす
長期間のストレスは心だけでなく体へも影響を与えて、栄養素の吸収を妨げるリスクが高まります。適度なストレスは刺激になる場合もありますが、過度なストレスは禁物。
ストレスを抱えている場合は、ご自身が最もリラックスできる方法を選び、ストレスを軽くしてくださいね。毎日の深呼吸や瞑想の習慣を取り入れることで、リラックスしストレスを軽減できることもありますよ。
定期的な健康チェック
不調が現れるまで気が付かない場合も多い新型栄養失調。年に一度は健康診断を受診するなどして健康状態を定期的にモニタリングし、問題が見つかれば早めに対処しましょう。
適度な運動
エネルギーの消費量をアップさせることで、カロリーのバランスを最適な状態に。ただし、筋トレなどの激しい負荷がかかる運動はタンパク質も追加で必要になりますので、多く摂るように意識しましょう。適度なジョギングや軽いストレッチなどの有酸素運動はストレスホルモンの分泌を抑制し、心身のリラックスにもつながりますよ。
良い睡眠習慣
良質な睡眠は健康のためにとても大切です。睡眠時間をしっかりとることで、体とストレス軽減をサポートします。良質な睡眠は代謝機能を正常に調節したり、免疫機能アップにも関係していますよ。
ただし、睡眠だけで新型栄養失調の解決やバランスの悪い食事を補うことはできません。十分な睡眠はストレスへの対抗力を高め、心身をリフレッシュさせることで、毎日の生活リズムが整ってバランスの良い食事を摂れる体を維持することに繋がりますよ。
料理を作る暇がないあなた！手軽に栄養バランスがとれる完全食ベースブレッドがおすすめ
食べ物が溢れる現代において、過度なダイエットや、極端な食生活の新型栄養失調対策として、1品で栄養満点のおすすめの献立メニューを紹介しました。
しかしただでさえ忙しいのに、バランスのとれた食事を作る時間がないという方も多いと思います。そんなあなたには新型栄養失調対策にすぐに試せる完全食の「ベースブレッド」がおすすめ！
ベースブレッドは人が健康に過ごすために必要とする全ての栄養素「必須栄養素」をバランスよく含んだ完全栄養食（完全食）。忙しい人においしくてからだにいいものを食べてもらいたいという想いから開発された、元気で健康的な生活を送るための食品です。
栄養バランスにすぐれ、普段の食事の代わりとして置き換える目的で作られているので、カロリーも脂質も不足しないよう配合されています。栄養バランスが整った献立を毎日考える暇がない、料理は苦手だけど健康のために栄養はしっかりとりたい人にオススメですよ。
新型栄養失調対策に。毎日食べても飽きにくいベースブレッド
ベースブレッドは現在7種類の味が楽しめます。1週間毎日違う味にすれば飽きがこずに続けられて新型栄養失調対策にもぴったり。また、ベースクッキーも小腹が空いた時にさっと食べられるのでオススメです。
| フレーバーの種類 | |
| ベースブレッド | ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン プレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレー |
| ベースクッキー | ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいも |
どちらも、26種類のビタミン、ミネラル、タンパク質や食物繊維までからだに必要な栄養素がしっかりバランスよく入っていますよ。ぜひ、試してみてくださいね。
