1日24時間のうち、16時間何も食べないで過ごす「16時間断食」が注目を集めています。
16時間も食べないで本当に健康にいいのか、体への悪影響はないのか、不安な方も多いのではないでしょうか？
今回は、16時間断食の効果やデメリットについて、管理栄養士が徹底解説します。続けられるコツやリバウンドしないためのポイントなどにも触れていきますので、ぜひ最後までお読みください。
はじめに結論！
16時間断食は、1日に16時間断食して8時間で2食たべる食事法。長時間何も食べない時間をつくることでオートファジーが働き、ダイエット、整腸作用、アンチエイジング、免疫力アップなどに効果があります。
断食中もこまめに水分補給をし、空腹に耐えられない場合は素焼き無塩ナッツを食べましょう。無理せずに12時間断食からスタートし、継続することが大切。16時間断食には、タンパク質、ビタミン、ミネラルがしっかり補える完全栄養食がおすすめです。
「16時間断食」とは何か？1日2食たべればいい？
「16時間断食」とは言葉の通り、1日のうち16時間以上、食事を取らずに断食を行うこと。睡眠時間も含めて16時間以上を何も食べない断食時間とし、残りの8時間以内に2食たべる食事法となります。誰でも簡単に取り組めると人気です。
16時間断食は、健康に悪影響を与えるリスクが少なく、睡眠時間の前後数時間たべない時間をつくれば良いだけなので、気軽に始めやすいと人気の食事法です。
この方法は、2016年ノーベル生理学・医学賞を受賞して注目を浴びたオートファジーの研究により生まれた食事法として有名となりました。
16時間断食とオートファジーの仕組み
オートファジーとは、細胞内の老廃物や壊れた細胞などを分解・取り除いて元気な細胞を生み出す、いわゆる「細胞の生まれ変わりシステム」のこと。細胞の健康維持やアンチエイジングに重要な役割をもっています。
実は、16時間断食することでオートファジーが活性化されることが明らかとなったのです。オートファジーにより体のあらゆる細胞が生まれ変わり、代謝アップ、成長ホルモンが増える、健康維持などの効果が期待されています。
「16時間断食」の効果は？本当にやせるのか？
16時間も何も食べずにお腹が空いた状態が続くことで、からだには様々なよい効果が起きることがわかっています。
16時間断食で期待される効果
- 整腸作用・免疫力アップ
- 減量効果
- アンチエイジング
- 血糖値コントロール
- 認知機能アップ
整腸作用・免疫力アップ
通常、食べ物の胃での消化にかかる時間は通常3〜5時間、小腸や大腸ではさらに長い時間かかります。3食しっかり食べていると、消化器官はずっと働きつづけることになるので、胃や腸などの内臓器官が疲弊して弱っている可能性も。
消化器官が弱ると、栄養が十分に吸収されない、胃もたれ、免疫力低下などの体の不調につながります。
断食をすることで、内臓はしっかり休むことができ、回復して正常な状態に戻ります。また、腸内環境が整えば善玉菌が増えて免疫力もアップし、肌のコンディションも整います。
減量効果
16時間断食で1日2食になり、今までとりすぎていたカロリーが自然と抑えられます。また、腸内環境が整うと代謝も高まります。さらに、断食により脂肪をエネルギー源として利用する頻度が増えて、体重や脂肪率の減少にもつながります。
アンチエイジング
16時間断食によりオートファジーが活性化することで、細胞の老化防止、アンチエイジングに効果があります。細胞内で老化や病気に関わる悪いタンパク質をとり除き、新しい元気な細胞に生まれ変わることで、老化を食い止め、体の不調も改善できます。
また、成長ホルモンの分泌が増えるため、年齢とともにおきる肌トラブルや筋肉量低下をくいとめる効果も期待できます。
血糖値コントロール
16時間断食によって、インスリンの分泌が抑制されるため、血糖値の上昇を抑えることができます。これにより、糖尿病予防や改善にも効果があるとされています。
認知機能アップ
最近の研究では、断食でオートファジーが活性化することにより脳内の神経伝達物質や成長ホルモンの分泌が増加することがわかっており、認知機能の向上が期待できます。このように、16時間断食は、減量効果や代謝アップ、脳機能改善など、様々な健康効果が期待できます。
「16時間断食」の効果が現れるまでの期間は？
ダイエットで16時間断食を始めても、すぐに効果が現れるわけではありません。個人差がありますが、16時間断食をはじめてから効果がでてくるまで3週間から3か月程度かかる方が多いようです。
継続することで、からだは脂肪をエネルギー源として利用するようになり、そこから少しずつ体重が落ちていきます。最初の数週間は体重や脂肪率はなかなか減りません。辛抱強く続けることが大切です。
また、ダイエット効果を高めるために、ドカ食いは避けて、栄養バランスのとれた食事と適度な運動もあわせて行うことが理想ですよ。
1日2食しかたべないで良いのか
16時間断食は、断食以外の8時間の間に2食をたべる食事法。今まで「3食ちゃんと食べなさい」と言われ続けてきたのに本当に1日2食しか食べないで良いのか心配になりますよね。
結論、現代の日本人は1日2食でも十分です。なぜなら、現代の食事は1食あたりの摂取カロリーが高く、3食しっかり食べることでカロリーオーバーになっているからです。
消費カロリーには活動量によって個人差がありますが、生きるために必要なエネルギー（基礎代謝量）は平均体重の方ではだいたい1,110〜1,610kcal。
年代ごとの参照体重における基礎代謝量
| 女性 基礎代謝量（参照体重） |
男性 基礎代謝量（参照体重） |
|
|---|---|---|
| 15〜17歳 | 1,310kcal(51.9kg) | 1,610kcal(59.7kg) |
| 18〜29歳 | 1,110kcal(50.3kg) | 1,530kcal(64.5kg) |
| 30〜49歳 | 1,160kcal(53.0kg) | 1,530kcal(68.1kg) |
引用：日本人の食事摂取基準（2020年版）
活動量を入れてもせいぜい1800kcal~2300kcal程度。これを3食分にすると1食あたりの摂取目安カロリーは約600〜770kcalです。
しかし、現在の日本人の多くはカロリー過多の状態。
今や、ファミレス店でメインディッシュにライスを足すと、あっという間に1000kcal以上に。600kcal以下のメニューはほぼありません。カロリーが高い食事を無意識のうちに食べてしまっているのです。つまり、1日2食にすることで、1日に必要なカロリーを十分にとることができます。
さらに食事の回数が少なくなると、代謝のためにからだの余分な脂肪を燃焼しやすくなります。カロリーのコントロールに合わせて、脂肪が燃焼することで減量につながります。
16時間断食による1日2食のメリット
1日2食になることで、カロリーを削減できるだけではなく経済面や時間の節約などのメリットがあります。
- 食費の節約
- 時間の節約
- 食事の品質アップ
食事を1日2回にすることで、献立を考える時間や食事の準備、片付けにかかる時間が短縮できます。また、食費も1食分節約できますし、3食無意識に食べていた頃と比べて、食事の質を重視するようになり、栄養バランスなどの品質アップも期待できます。
忙しい現代人にとって、16時間断食により1日2食になることは、とても有益な食事法といえますね。
16時間断食の基本の実践方法
たくさんのメリットがある16時間断食。いざ挑戦したいと思っても「16時間も断食するなんて食欲に負けそう・・」「毎日続けられる自信がない・・」などハードルが高く感じていませんか？
心配はいりません。16時間断食のルールはたった2つのみです。
- 24時間のうち断食する16時間・食事可能な8時間の時間割を決める
- 普段通りの食事をする
まずは、断食の時間割を決めます。ご自身にあった時間を見つけましょう。
例えば、昼・夕方に食事をしたい場合、断食時間は夕方7時から朝の11時まで。11時に少し早めのランチを食べて、夕方の7時前に夕食を済ませるパターンが一般的です。
空腹を感じる時間が短い上に、サーカディアンリズム（体内時計）に沿っているので生活リズムが作りやすく体への負担も少なく始められます。
断食時間は、日によって変えずに固定した方が生活リズムが整いやすくなりますよ。
また2食分の食事内容は、普段通りで大丈夫です。2食にしたからといってたくさんの量を食べる必要はありません。必須栄養素のバランスがとれた献立だと、栄養不足のリスクも低いのでおすすめです。
断食時間の飲食は完全NG？
16時間の断食中は、何も飲み食いをしてはいけないのか、どうしてもお腹が減った時に食べて良いものはあるのか、などの疑問に回答していきます。
断食時間に飲み物はOK
断食時間の間でも水分はしっかりとりましょう。人の体は60％が水分でできています。16時間も食事をしないと、頻繁に水分をとらなければ脱水になってしまいます。
脱水状態になると血液もドロドロして栄養が体全体に行き届かない状態に。断食中もこまめに水分補給をこころがけてください。
ただし、断食中に飲んで良い飲み物と、飲んではいけない飲み物があります。
| 断食中でもOKな飲み物 | 断食中に避けたい飲み物 |
|---|---|
| 水、お茶、炭酸水（無糖）、コーヒーなど | アルコール類、ジュース、エナジードリンク、スポーツドリンクなど |
引用：日本人の食事摂取基準（2020年版）
カロリーのない水やお茶を中心に積極的にとりましょう。無糖の炭酸水はお腹もふくれるのでおすすめです。コーヒーも飲んで大丈夫ですが、利尿作用があるので飲みすぎには注意してください。
アルコール類や、ジュースなどの甘い飲み物はNG。アルコール類は利尿作用により水分をとっても脱水になりやすくなります。
また、ジュースなどの甘い飲み物は控えましょう。糖分が多いためインスリンが分泌されてしまい、断食の意味がなくなってしまいますよ。エナジードリンクやスポーツドリンクなども糖分がたくさん入っているので注意してください。
断食時間の食事はNG
断食中、基本的に食事はとりません。しかし、断食を始めたばかりは空腹に耐えられない場合もありますよね。そんなときは、素焼きの無塩ナッツ、チーズなど糖質が少ない食品は食べてOKです。できるだけ200kcal以内に抑えましょう。
無塩ナッツは、糖質がほとんど無く、良質な脂質とビタミン・ミネラルが含まれた身近なスーパーフード。腹持ちもするので断食タイムにぴったりな食品です。断食開始時には準備して空腹に備えておくことをおすすめします。断食期間が長くなると、体が慣れてきて自然とお腹が減りにくくなりますよ。
「16時間断食」を続けるためのコツと工夫
16時間断食は、続けることで健康への効果も上がります。しかし「絶対に16時間断食しなければ！」と気負いすぎると、すぐに挫折することも。
まずはゆるく始めて慣れていくことが大切です。ここでは、続けていくためのコツをお伝えします。
毎日でなくてOK
毎日続けられれば、より早く効果がでるので理想的ですが、仕事の付き合いや家庭の都合で毎日継続するのが難しい場合もありますよね。
そんなときは週末だけや、週に1回でもOKです。1回でも体内をリセットすることで、脂肪も分解されて、オートファジーも活性化し消化器官も正常な状態にもどります。
12時間断食からはじめる
16時間も断食するのは空腹に耐えられない！という方も多いのではないでしょうか？その場合、まずは12時間断食からはじめるのがおすすめです。
12時間以上断食することで、エネルギー源がグルコースから脂肪に変化していくため、ダイエット効果は期待できます。しかし、オートファジーが最も活性化するには16時間の断食が必要です。
12時間をクリアしたら14時間に挑戦し、少しずつ断食時間を伸ばすことで空腹を感じなくなるまで体を慣らしていきましょう。12時間でもお腹がすいた方は、素焼き無塩ナッツを食べて空腹をのがれましょう。
とくに、女性の場合は12時間からのスタートがおすすめです。女性は月経によるホルモンバランスの変化で、定期的に食欲が増す時期があります。12時間断食で1ヶ月間体の不調がでないことを確認してから断食時間を16時間まで伸ばすと良いでしょう。
効果をより高めるためには運動も
断食中は筋肉が一部エネルギー源として使われるため筋肉量が落ち、基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝を上げるために適度な運動をすることで、ダイエット効果が一層高まりますよ。
断食後は何を食べてもOK
16時間断食が終われば、好きなものを食べて問題ありません。断食以外の8時間の間であれば、食べるタイミングもいつでも良いのです。おやつ時間に甘いスイーツを食べても大丈夫ですよ。
断食明けに食べるものは注意を
ただし、16時間の断食明け1発目に食べる食事は注意しなければなりません。断食明けに食べるものは血糖値が上がりにくい食品（低GI食品）や完全栄養食がおすすめです。
低GI食品とは、食後血糖値の上昇度を示す指数GI値（グリセミック・インデックス（Glycemic Index））が低い食材のこと。血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
低GI食品の例
| 種類 | 食材例 |
|---|---|
| 穀類 | そば、スパゲッティ、押し麦、春雨 |
| 野菜 | 葉物野菜、ブロッコリー、ピーマン、きのこ類 |
| 乳製品 | 牛乳、チーズ、ヨーグルト、バター |
断食明けの体は低血糖な状態です。
ここで糖分が多いケーキなどを食べてしまうと血糖値が急激に上昇。血管に負担がかかり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも増えます。さらに、インスリンも多量に分泌されるなどホルモンバランスが崩れて体調不良をおこしやすくなります。
さらに糖質も低い上に、栄養バランスまで考えられた食品が完全栄養食です。不足しがちなタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素がバランスよくとれる完全栄養食は、断食中の栄養面で強い味方となります。
また食物繊維の多い食材を先に食べることでも、血糖値の急上昇は抑えられますよ。
断食後のリバウンドを防ぐポイント
長時間の断食をがんばってダイエットに成功しても、リバウンドしたら本末転倒です。リバウンドしないためのポイントを2つお伝えします。
- タンパク質をしっかりとる
- 断食後はゆっくりともとの食生活にもどす
断食によって、脂肪と一緒に筋肉が分解されてエネルギーに変わることがあります。タンパク質がたりないと筋肉量が低下して代謝が落ち、太りやすい体に。
ゆで卵や、鶏むね肉などの良質なタンパク質をしっかりとることで、代謝を維持しましょう。
1日に必要なタンパク質目標量（活動量普通レベル）
| 女性 | 男性 | |
|---|---|---|
| 15〜17歳 | 75~115g | 91~140g |
| 18〜29歳 | 65~100g | 86~133g |
| 30〜49歳 | 67~103g | 88~135g |
引用：日本人の食事摂取基準（2020年版）
また断食後は、徐々に食事をもとに戻してください。
急に食事の量を増やしたり、高カロリーな食事はやめましょう。血糖値の急上昇により一気に太りやすい体質になる可能性があります。低カロリーで栄養価の高い食事がおすすめです。
サラダや海藻などの食物繊維が多く含まれた食材を最初にたべるなど食べ方の工夫もぜひ取り入れてみてください。
16時間断食のデメリットは？健康に問題はないのか
これまで、16時間断食によるメリットをたくさん紹介してきました。しかし実際に16時間断食を行う上でデメリットがあるのも事実です。
16時間断食のデメリット
- 断食のストレスがある
- 食欲が爆発すると太ることも
- 偏った食事内容による栄養不足になる
- 継続が難しい
断食のストレスがある
今まで好きな時間に、食べたいだけ食べていた生活から、いきなり16時間も断食することは精神的ストレスになります。
とくに、食事を楽しみにしている人ならなおさら。ストレスは、自律神経やホルモンバランスの乱れなどから不眠など体に悪い影響がでてきます。まずは、12時間断食からスタートして徐々に生活リズムを整えて、ストレスを回避しましょう。
食欲が爆発すると太ることも
断食中は空腹にさいなまれ、いざ食べれる時間になったら、食欲が爆発！ドカ食いしてカロリーオーバーしてしまい、結果余分に食べた分は脂肪として蓄積されます。
食事を制限すると、脳に空腹を伝えるグレリンという空腹ホルモンの分泌が増えて食欲が増すのです。
断食初期は体を慣らすことが大切。お腹が減ったらナッツ類を食べて落ち着かせ、ドカ食いを防ぎましょう。
偏った食事内容により栄養不足になる
せっかく2食しかたべられないのだからと、好きなものを食べたいですよね。しかし、偏った食事ではからだにビタミン・ミネラルなどが不足します。
必須栄養素である5大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）をバランスよく摂取するように心がけましょう。栄養が偏ると、体が栄養が足りないぞと脳に働きかけ、すぐにお腹がすいてしまいますよ。
継続が難しい
16時間断食は、空腹によるストレスの他にも、生活リズムの変化や、家族との食事時間の調整などで続けることが難しい場合もあります。16時間断食に切り替えて今までの食事のタイミングが変わることで、生活リズムが整わず、挫折してしまうケースも。
また、16時間の断食期間中に外食や飲み会など誘われると、食事の時間を守ることが難しくなったり、家族や友人との食事の時間が合わないなどの悩みもあります。
16時間断食は毎日継続しなくても問題ありません。週に1日でも定期的に体内をリセットすることが大切です。続けるのが難しい場合は、まず週末だけ始めるなど調整して進めましょう。
16時間断食がおすすめでない人
16時間断食は、簡単に始められる食事法ですが、16時間断食が向いていない人がいます。
おすすめでない人
- 糖尿病、低血糖の人
- 内臓に疾患のある人
- 過食症や摂食障害の人
- 妊娠中・授乳中の女性
- 成長期の人
- 高齢者
断食は、体調が良くなければ取り組むことができません。持病がある方、とくに糖尿病や低血糖症の人、内臓疾患のある人は、体への負担が大きく危険を伴います。
また、過食症や、摂食障害のある方は、断食によって症状を助長させるリスクがあります。一度正常な食生活に戻して体調を整えてから実践してください。
高齢になると食が細くなり、3食食べても栄養が足りていない場合があります。ご自身の栄養バランスを確認してから行いましょう。また成長期、妊娠中・授乳中の方は、発育に必要なホルモンバランスに影響がでる危険があるので実施を控えてください。
「16時間断食」で何を食べればいい？おすすめの食品を紹介
16時間断食を実施中は、基本的には何を食べてもOKです。ただし、筋力アップ、代謝維持のために、タンパク質はしっかり意識してとりましょう。さらに、断食中はビタミン、ミネラルが不足しやすく栄養バランスが偏る可能性があります。
必須栄養素である5大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）がバランスよく入っている完全栄養食がおすすめです。
おすすめの完全栄養食
BASE BREAD
パンやクッキーなどスナック感覚で手軽に栄養がとれる完全栄養食。
味のバリエーションも豊富で飽きずに続けられますよ。ローソンやファミリーマートでも購入できる入手のしやすさもポイントです。
※1食（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、過剰摂取が懸念される脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
まとめ
今回は、16時間断食について、効果やデメリット、続ける時のコツやおすすめの食事についてご紹介しました。16時間断食は、無理なく食べない時間をつくり体をリセットすることで、ダイエットやアンチエイジングなど体にうれしい効果が得られるおすすめの食事法です。
からだが慣れるまでは、栄養バランスのとれた完全栄養食も効率的に使いながら、無理せずにご自身のペースで取り組んでください。
